6 шагов к накачке большого бицепс

№1. Выбор хвата

Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!

№2. Напряжение

Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!

№3. Техника

- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?

№4. Стойка

Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.

№5. Исключи инерцию

Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

№6. Чередование

Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.
Ниже приведен вариант тренировки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.